كيفية تقليل الدهون في الجزء العلوي من الجسم؟ ملخص لأشهر طرق إنقاص الوزن في 10 أيام على الإنترنت
تعتبر سمنة الجزء العلوي من الجسم (مثل سماكة الذراعين، وسماكة الظهر، والدهون الزائدة في الخصر والبطن) مشكلة لدى العديد من الأشخاص. من خلال الجمع بين المواضيع الساخنة والأساليب العلمية لفقدان الدهون على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، توفر لك هذه المقالة حلولًا منظمة لمساعدتك على إنقاص الوزن بطريقة مستهدفة.
1. الأسباب الشائعة للسمنة في الجزء العلوي من الجسم
| نوع السبب | أداء محدد | النسبة (بيانات الإناث) |
|---|---|---|
| خلل الهرمونات | مستويات هرمون الاستروجين غير الطبيعية تؤدي إلى تراكم الدهون | 38% |
| وضعية سيئة | الأكتاف المستديرة والحدبة تزيد من السمنة البصرية | 27% |
| الإفراط في تناول الطعام | النظام الغذائي عالي السكر والدهون يسبب السمنة المركزية | 52% |
| عدم ممارسة الرياضة | فقدان عضلات الطرف العلوي وانخفاض التمثيل الغذائي | 41% |
2. قائمة ترتيب الطرق الشائعة لفقدان الدهون (بيانات في الأيام العشرة الماضية)
| اسم الطريقة | زيادة حجم البحث | المبادئ الأساسية | مناسبة للحشد |
|---|---|---|---|
| 16:8 صوم خفيف | ↑68% | الحد من نافذة الأكل | جدولة منتظمة |
| تشكيل شريط مطاطي | ↑153% | التنغيم تدريب المقاومة | متدرب منزلي |
| التدريب على تصحيح الوضعية | ↑89% | تحسين الأكتاف المستديرة والحدب | الناس المستقرين |
| نظام غذائي عالي البروتين | ↑57% | زيادة الشبع | عرضة للجوع |
3. البرنامج التدريبي المستهدف
خطة تدريب الجزء العلوي من الجسم الموصى بها وفقًا لأحدث فيديو لمدونة اللياقة البدنية @王小明:
| أجزاء | اسم الفعل | عدد المجموعات × التكرارات | التردد الأسبوعي |
|---|---|---|---|
| ذراع | تمارين الضغط على الركوع | 4×12 | 3 مرات |
| العودة | التجديف بشريط مطاطي | 3×15 | 4 مرات |
| أكتاف | عقد رفع جانبي | 3×30 ثانية | 3 مرات |
| الأساسية | لوح خشبي مع لمسات الكتف بالتناوب | 3×20 | 5 مرات |
4. النقاط الرئيسية في التكيف الغذائي
المبادئ الغذائية التي أكد عليها اختصاصي التغذية لي هوا خلال البث المباشر:
| الفترة الزمنية | الطعام الموصى به | أغذية الحماية من الصواعق | التحكم في الحرارة |
|---|---|---|---|
| الفطور | بيض + خبز القمح الكامل | أعواد العجين المقلية/كعك اليد | 300-350 سعرة حرارية |
| الغداء | أرز متعدد الحبوب + سمك على البخار | لحم الخنزير المقدد/الدجاج المقلي | 400-450 سعرة حرارية |
| عشاء | سلطة خضار + صدر دجاج | مالاتانج / المكرونة سريعة التحضير | 250-300 سعرة حرارية |
| وجبة اضافية | زبادي خالي من السكر + مكسرات | كعكة / شاي بالحليب | ≥100 سعرة حرارية |
5. أشياء يجب أن تعرفها
1.تخفيض الدهون المحلية غير موجود: استهلاك الدهون أمر نظامي ويجب دمجه مع التمارين الرياضية (يوصى بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع)
2.تصحيح الموقف هو الأولوية: الأحدب مع الصدر بين ذراعيك سيجعل الجزء العلوي من جسمك أكثر بدانة بصريًا بنسبة 10٪. قم بتمارين الحروف الأبجدية YTWL لمدة 5 دقائق كل يوم.
3.النوم أمر بالغ الأهمية: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم لديهم متوسط محيط الخصر أطول بمقدار 3.2 سم
4.الفترة الذهبية بعد الحيض: يزداد معدل الأيض بنسبة 5-10% خلال أسبوعين بعد الدورة الشهرية، مما يمكن أن يعزز كثافة التمرين.
6. إشارات إلى الحالات الناجحة
| نوع القضية | المدة | نتائج ملموسة | الطرق الرئيسية |
|---|---|---|---|
| الناس المستقرة في المكتب | 3 أشهر | تقليل محيط الخصر بمقدار 8 سم | انهض وتحرك كل ساعة + قف على الحائط بعد الغداء |
| أم ما بعد الولادة | 6 أشهر | تقليل محيط الذراع بمقدار 5 سم | تدريب على الشريط المطاطي + الرضاعة الطبيعية |
| النساء في سن اليأس | 1 سنة | تحسن سمك الظهر بشكل ملحوظ | السباحة + حليب الصويا بدلا من الشاي بالحليب |
ملخص: احتياجات فقدان الدهون في الجزء العلوي من الجسمتمرين + نظام غذائي + وضعية الجسم + العمل والراحةنهج رباعي المحاور. يوصى ببدء تسجيل بيانات القياس من اليوم، واختيار 2-3 طرق مناسبة والالتزام بها لمدة شهر واحد. 90٪ من الناس سوف يشهدون تحسنا ملحوظا. تذكر أن فقدان الوزن الصحي الموصى به لا يزيد عن كيلوغرام واحد في الأسبوع!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
